Tabla de contenido
¿Qué ejercicios generan masa muscular?
Esta es la selección de ejercicios que nos recomienda Javi Pantoja para mejorar la masa muscular:
- Flexiones (y todas sus variantes).
- Curl de bíceps con pesas.
- Extensiones de tríceps con peso corporal.
- Zancadas (y sus variantes).
- Sentadillas.
- Sentadilla búlgara.
- Extensiones de pierna con peso corporal.
¿Qué hacen los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza, también denominados de resistencia, hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo mediante la adición de peso o resistencia al movimiento.
¿Cuántos ejercicios y repeticiones por músculo?
El volumen de entrenamiento y el rango de series semanal
| CUÁDRICEPS | BÍCEPS | |
|---|---|---|
| MÁXIMO VOLUMEN ADAPTATIVO | 12-18 | 14-20 |
| MÁXIMO VOLUMEN RECUPERABLE | 20+ | 26+ |
| FRECUENCIA | 1.5-3x semana | 2-6x semana |
| REPETICIONES | 6-20 | 8-15 |
¿Cuáles son los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de flexibilidad, como los del yoga, pueden ser ejercicios de fuerza si los haces rápidamente, aumentas la cantidad de repeticiones o agregas peso al ejercicio. En el siguiente gráfico puedes observar algunos ejemplos de ejercicios de fuerza.
¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza a las mujeres?
A algunos médicos y mujeres les preocupa que el entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, pueda desencadenar la aparición de linfedema (inflamación de los tejidos blandos del brazo, la mano, el tronco o la mama, que puede estar acompañada de adormecimiento, molestias y a veces, infección).
¿Cuáles son los ejercicios de fuerza para sobrevivientes del cáncer de mama?
Ejercicios de intensidad alta: respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 \% al 85 \% de tu frecuencia cardíaca máxima. Existen algunas discrepancias con respecto a los ejercicios de fuerza para sobrevivientes del cáncer de mama.